A palavra mais temida para os que desejam desenvolver massa muscular ou praticar hipertrofia é o catabolismo, que é quando o corpo utiliza a proteína que se encontra na massa muscular para gerar energia ao invés de utilizar a energia da gordura ou dos alimentos consumidos.
O catabolismo traz diversas consequências para o corpo quando acontece, como:
- Crescimento das chances de se lesionar quando está praticando os seus treinos;
- Perda da musculatura adquirida, porque ela será utilizada para energia e deixando a pessoa mais fraca;
- Redução do gasto calórico quando está em repouso.
Alguns dos fatores que podem contribuir para você entrar nesse estado são:
- Não comer corretamente e ir treinar com mais duas horas de jejum pode não ser o mais recomendado, além de esquecer o consumo de carboidratos, que são os condutores de energia, proteínas e nutrientes pelo corpo;
- Não dormir direito, sendo prejudicial em diversos aspectos para quem deseja desenvolver massa magra;
- O consumo de bebidas alcoólicas faz com que os nutrientes não sejam transportados corretamente pelo corpo e desestabiliza diversas funções vitais para o desenvolvimento de massa muscular;
- Treinos longos que levam o corpo à exaustão, fazendo com que ele tenha que encontrar novos meios para gerar a energia necessária para se recuperar corretamente.
Como evitar o catabolismo muscular?
Existem diversas ações simples que você pode implementar na sua rotina que contribuem para que a sua massa magra cresça e você não entre nesse estado que prejudica o seu corpo em diversos aspectos, não só atrasando o seu desenvolvimento, mas mexendo com o sistema imunológico e podendo lhe gerar diversas doenças.
Com essas dicas básicas, você conseguirá passar por cima desse problema e ter ótimos resultados:
- Muita água. Manter-se hidratado é importante não apenas para quem pratica exercícios, mas todos devem sempre consumir a quantidade necessária de água para o bom funcionamento do corpo. No caso de quem pratica atividades físicas, dois litros de água não bastam, precisando aumentar esse consumo, já que a perda de água por meio do suor é maior e não se impondo qualquer limite.
- Não se esqueça das gorduras. Muitas pessoas acabam eliminando toda a gordura do corpo quando estão de dieta, esquecendo que elas são fundamentais para o funcionamento correto do organismo, além de serem ótimas fornecedoras de energia. Se você deseja praticar hipertrofia, a sua dieta deve possuir ao menos 20% de gorduras boas, que, além de terem essas vantagens que já mencionamos, também protegem o sistema cardiovascular.
- Aumente a intensidade. Treinos intensos possuem muito mais vantagens do que treinos longos, não apenas por evitarem que você entre em estado de catabolismo, mas porque são ótimos para um desenvolvimento mais rápido e efetivo do que quando passarmos horas malhando.
Mas não vá aumentar a intensidade e, ainda, ficar o mesmo tempo na academia porque, se fizer isso, além do catabolismo, poderá entrar em overtraining, outra coisa que ninguém que malha deseja. Isso vale também para os aeróbicos, mas, no caso deles, ao invés de aumentar a intensidade, reduza, pois você conservará mais energia para sua sessão de musculação, que é o seu objetivo, tendo os aeróbicos apenas como um aquecimento.
- Nada de álcool. Se você quer mesmo que nada atrapalhe no seu desenvolvimento, o melhor é cortar o álcool completamente. Mas, caso seja difícil resistir e você queira tomar algo aos finais de semana, nada de exagero, pois ele pode reduzir em 20% a síntese das proteínas, deixando seu corpo sem energia destinada para o desenvolvimento dos músculos.
- O descanso também é importante. Quando não dormimos o mínimo de 8 horas diárias, nosso corpo não consegue se recuperar de diversos déficits de energia que temos no decorrer do dia. Pois é enquanto dormimos que os nossos níveis de testosterona e IGF-I (ambos destinados ao crescimento muscular) aumentam, enquanto os níveis de cortisol (destinado a diminuir as dores e travando o desenvolvimento) caem.
Se acha que isso é besteira, estudos da Associação Médica Canadense comprovaram que quem dorme apenas 5 horas e meia por noite perde 60% a mais de massa muscular e perde menos 55% de gordura do que os que prezam pelas suas 8 horas de sono, realmente um sono da beleza.
- Não deixe a suplementação de lado. BCAA, Glutamina e Caseína são importantes suplementos que podem auxiliar para que você não entre em estado de catabolismo e, ainda, trazem diversos outros benefícios para o corpo, como melhor aproveitamento do treino para o desenvolvimento da massa magra, reduzindo a fadiga e fazendo com que a recuperação seja mais rápida para que o próximo treino possa ser realizado em um tempo mais curto de tempo.
