Saúde

Como aumentar a testosterona? Confira 13 dicas essenciais

Tido como o principal hormônio masculino, a testosterona é um hormônio esteroide e andrógeno produzido naturalmente pelo corpo e essencial para manter o organismo funcionando forma saudável. Afinal, ela é responsável por diversas funções corporais, como o desenvolvimento muscular, aumento do desejo sexual, qualidade do sono, aumento da força, humor e bem-estar, maior energia, combate ao acúmulo de gordura e até pela melhora da saúde mental.

No entanto, enquanto este poderoso hormônio atinge seus maiores na adolescência, na fase adulta, mais especificamente a partir dos 30 anos, as suas quantidades começam a diminuir no organismo – cerca de 0,8% -, atingindo níveis baixíssimos aos 40 e 50 anos, quando passa a se perder 1% de testosterona a cada ano, o que pode causar uma série de problemas à saúde e à aparência física.

De um modo geral, essa queda nos níveis do hormônio tem relação diretamente com o avanço da idade. A lei é que quanto mais velhos, mais perdemos os estoques de testosterona do corpo. Porém, alguns outros fatores também podem contribuir para a testosterona baixa em homens.

Dentre eles estão a má alimentação, o uso indiscriminado de remédios, estresse, sedentarismo, falta de sexo, ingestão exagerada de bebidas alcoólicas (como a cerveja), noites mal dormidas, HIV, diabetes, lesões nos testículos, excesso de peso (obesidade), entre outros. Por isso, é preciso mudar alguns hábitos é essencial para aumentar a testosterona no organismo e manter uma boa qualidade de vida, como você vai aprender com as dicas que vamos mostrar no artigo de hoje.

Como saber se estou com a testosterona baixa?

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Antes de conhecer quais são as melhores formas de aumentar a testosterona, você precisar saber se está mesmo ou não com a testosterona baixa. Para isso, o recomendado é procurar um médico para fazer os exames necessários e buscar um diagnóstico.

Em caso positivo, você deverá começar um tratamento de reposição hormonal, que pode ser feito de várias formas, incluindo a testosterona em gel, que você já leu aqui no blog – se ainda não viu o nosso post, clique no link e saiba mais agora mesmo – ou até mesmo naturalmente, mudando apenas alguns hábitos na rotina.

No entanto, antes de procurar a ajuda de um especialista, existem alguns sintomas que podem ser notados por você mesmo em casa, como vamos mostrar a seguir. Se você observar quaisquer desses sinais abaixo, é o caso de procurar uma consulta com um médico.

Os principais sintomas da testosterona baixa incluem:

  • Perda do apetite sexual;
  • Cansaço excessivo;
  • Alteração no humor;
  • Impotência sexual ou disfunção erétil;
  • Insônia;
  • Baixo crescimento de pelos e barba;
  • Dificuldade para ganhar massa muscular;
  • Perda de massa óssea (e até osteoporose);
  • Confusão mental e lapsos de memória;
  • Excesso de peso (obesidade);
  • Acúmulo de gordura abdominal.

13 dicas de como aumentar a testosterona

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Na maioria dos casos, a deficiência de testosterona é tratada com reposição hormonal, como falamos nos parágrafos anteriores. No entanto, existem algumas formas de aumentar a testosterona naturalmente, bastando mudar alguns hábitos na sua rotina para acelerar a produção do hormônio no organismo e obter os seus benefícios. Veja, a seguir, quais são as 13 dicas essenciais para conseguir o objetivo:

Aumentar Testosterona

1 – Mantenha o peso adequado

Como você já leu anteriormente, entre as maiores causas da perda dos níveis de testosterona está o excesso de peso ou, pior ainda, a obesidade. Isso porque, por causa da gordura, o hormônio passa a ser menos produzido, causando a deficiência hormonal.

Por isso, a melhor maneira de aumentar os seus estoques no corpo é procurar manter um peso equilibrado, sem ficar gordo ou muito magro. Até homens com pouco peso também costumam ter os níveis de testosterona diminuídos.

2 – Durma bem

O sono está diretamente ligado aos níveis de testosterona no corpo. Afinal, o hormônio passa a ser menos produzido pelo organismo quando não se tem boas e longas noites de sono. Isso significa, na prática, que para aumentar os níveis de testosterona, será necessário dormir bem, tanto em qualidade quanto em quantidade.

Apesar de a quantidade de horas dormidas pode variar de homem para homem, mas o ideal é que se durma pelo menos 8 horas diárias.

3 – Movimente-se

O sedentarismo também está entre os fatores que causam a queda das quantidades de testosterona no corpo. Por isso, mantenha-se ativo. Para quem não sabe, o organismo humano trabalha com um sistema que transfere os nutrientes necessários para cada uma das suas atividades do dia a dia.

Quando você fica parado ou sentado o dia inteiro, ele entende que não precisa enviar esses nutrientes, incluindo a testosterona, para o seu corpo. Afinal, aparentemente, você não está precisando dos músculos que a testosterona estimularia para se desenvolver, certo?

Então, procure se movimentar e mostre o contrário. Faça uma caminhada pela manhã ou tente se mexer nos intervalos do trabalho no escritório.

4 – Evite o estresse

Como você viu, o estresse também está entre os maiores causadores da baixa testosterona. Isso acontece porque esse hormônio e o cortisol (hormônio causador do estresse) sempre aparecem em quantidades reversas no organismo. Ou seja, quando um está em maiores níveis, o outro desaparece.

Portanto, se estiver estressado, significa que há maior presença de cortisol no seu organismo do que testosterona. Automaticamente, para aumentá-la, a dica é evitar o estresse e eliminar o excesso de cortisol. Tente trabalhar menos e priorizar algumas atividades prazerosas e relaxantes na sua rotina.

5 – Alimente-se bem

maneiras-de-aumentar-a-testosterona

É claro que a alimentação, sendo a base de funcionamento do corpo humano, não poderia faltar entre as nossas dicas de como aumentar a testosterona. Por isso, manter uma dieta saudável é sim um passo primordial para acelerar a produção deste hormônio no organismo.

Por isso, comece cortando o açúcar, já que este alimento está diretamente ligado à perda dos níveis de testosterona. Além disso, se o sobrepeso pode causar a queda do hormônio no organismo, o açúcar não vai te ajudar no emagrecimento.

Outro alimento que deve ser cortado de uma vez por todas da sua alimentar se quiser conseguir esse objetivo é a soja. Por aumentar os níveis de estrogênio, ela automaticamente diminui a testosterona.

No lugar deles, tente acrescentar gorduras boas na sua dieta diária, que são alimentos ideais para aumentar a testosterona no corpo, como nozes, castanhas, abacate, azeite de oliva, entre outros.

Além disso, alimentos ricos em zinco, mineral comprovado cientificamente como grande influente no aumento da testosterona, já que pode diminuir o processo de transformação da testosterona em estrogênio, também devem ser incluídos na dieta. Dentre eles estão a carne bovina e diversos tipos de peixes.

Para finalizar, a ingestão de alimentos ricos em vitamina D também pode ajudar nesse objetivo. Por mais que a sua ação não esteja diretamente ligada ao aumento da testosterona, é possível obter os benefícios dessa vitamina através do seu poder de melhorar outras funções corporais.

6 – Tome banhos de sol

Acabamos de falar da importância da vitamina D para o aumento da testosterona, certo? Pois bem. Neste caso, a exposição solar pode ajudar de forma significativa na absorção da vitamina D presente nos alimentos da sua dieta. Por isso, tome 30 minutos de banho de sol diariamente para facilitar esse processo e garantir indiretamente um maior aumento da testosterona.

7 – Pratique atividades físicas

dicas-para-aumentar-a-testosterona

Se você descobriu que acabar com o sedentarismo é crucial para aumentar a testosterona, certamente praticar atividades físicas de forma regular poderá contribuir de forma significativa para conseguir esse objetivo. Isso porque o uso frequente e intenso dos músculos durante a musculação é capaz de fornecer ao corpo os sinais necessários para acelerar a produção de testosterona.

Por isso, quanto mais intensos e curtos forem os treinos na academia, mais os músculos se esforçarão e ficarão fatigados, o fator ideal para o corpo produzir mais do hormônio. Ainda, é preciso exercitar um grande grupo de músculos. Por exemplo, o agachamento, que exercita o maior grupo de músculos que existe no corpo humano, que são as pernas, é um dos melhores para aumentar a testosterona.

Mas, não exagere! O excesso de exercícios físicos pode não só prejudicar os músculos, mas atrapalhar a produção de testosterona, já que o cansaço e estresse também é um dos fatores que diminuem o hormônio no corpo.

8 – Evite ingerir bebidas alcoólicas em excesso

Beber em excesso pode prejudicar, além de outras funções corporais, a produção de testosterona. Isso porque o álcool ajuda a acelerar o processo de transformação do hormônio em estrogênio, reduzindo os seus níveis no corpo. Por isso, opte por tomar um vinho (que faz bem à saúde) ou outros tipos de bebidas alcoólicas com moderação.

9 – Não fume

O tabagismo é tido como um dos maiores inimigos da produção de testosterona. Assim como traz outros males à saúde, o cigarro também pode desregular o sistema hormonal e, é claro, acarretar a diminuição dos níveis de testosterona. Por isso, se realmente quiser aumentar a testosterona, é necessário para de fumar.

10 – Reduza o consumo de café

Grande aliado dos dias cansativos de trabalho, o café ajuda a aumentar os níveis de cortisol (que causa o estresse) e, consequentemente, os níveis de testosterona no organismo. Não estamos daquela xícara que você toma no café da manhã, mas do exagero de xícaras que a maioria das pessoas toma ao longo do dia. Neste caso, a melhor forma de aumentar a testosterona é diminuir a ingestão da bebida.

11 – Faça sexo

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Manter a atividade sexual ativa é uma receita infalível para quem quer aumentar os níveis de testosterona. De acordo com alguns estudos, homens que fazem sexo regularmente têm os maiores níveis do hormônio no corpo. Inclusive, há dados que mostram que até mesmo uma simples ereção já consegue proporcionar uma maior produção de testosterona.

12 – Tome cuidados com o uso de medicamentos

Com você já leu, o uso indiscriminado de alguns remédios pode acarretar na queda dos níveis de testosterona. Dentre os mais conhecidos neste sentido estão os esteroides anabolizantes, que nós já falamos dos seus malefícios e efeitos colaterais aqui no blog, e os opioides, que são tipos mais fortes de analgésicos.

Por isso, se você realmente quiser aumentar a testosterona, é preciso moderar nas dosagens desses medicamentos. É claro que não estamos falando aqui para você abandonar os remédios que foram receitados pelo seu médico, mas apenas conversar com ele para verificar a possibilidade de possíveis alterações na dosagem.

13 – Suplementação

Muitos homens apostam na suplementação para aumentar os níveis de testosterona no corpo.  No entanto, se você não aliar o consumo desses produtos a bons hábitos na rotina, como os que mostramos nesse artigo, eles farão pouquíssimo efeito na busca por esse objetivo e, pior que isso, ainda prejudicarão a produção natural do hormônio no organismo.

No mais, seguindo as dicas que nós mostramos, basta pesquisar quais suplementos são mais indicados para aumentar a testosterona. Agora, você vai conhecer quais sãos os principais deles: