Exercícios físicos

Confira 20 dicas essenciais para iniciantes na musculação

Muitos homens estão buscando um corpo musculoso e bem definido na academia. No entanto, para quem está começando agora, a prática de musculação requer uma dedicação e paciência a longo prazo, que pede uma mudança radical na rotina.

Se você é um iniciante na musculação, independente de qual seja o seu objetivo futuro, se for apenas para melhorar a saúde e a aparência do corpo ou para ir além e se tornar um atleta de fisiculturismo, existem algumas dicas que você precisa saber antes de se matricular em uma academia.

A primeira coisa que você deve saber é que, como qualquer outro esporte, a musculação também exige uma atenção específica e inúmeros cuidados na execução dos exercícios. Não se trata apenas de levantamento de pesos. Qualquer erro, pode trazer lesões irreversíveis e, por isso, você deve seguir corretamente todas as recomendações do instrutor de educação física.

Agora, vamos às principais dicas para iniciantes na musculação que você deve saber antes ou até mesmo depois de entrar na academia. Vamos lá?

1 – Faça a avaliação física

Antes de começar qualquer treino na academia, é importante fazer uma avaliação física com um profissional ou médico especialista. Geralmente, as próprias academias oferecem a avaliação com um instrutor gratuitamente no ato da matrícula. Fique atento! Jamais aceite começar um treino sem antes ter sido avaliado.

A avaliação física é importante para verificar à quantas anda o seu condicionamento físico e verificar possíveis doenças ou lesões que possam atrapalhar a sua prática de musculação, evitando incidentes ou acidentes fatais, como desmaios e até infartos.

Além disso, esse procedimento será ideal para traçar toda a sua rotina de treino, levando em conta o seu objetivo ao iniciar a prática esportiva, de modo que você consiga conquistá-lo de acordo com o seu tempo e condição física.

2 – O treino é individual

Não adianta querer fazer o mesmo treino que o seu amigo na academia. Cada pessoa tem um condicionamento físico e restrições diferentes, além de um objetivo específico, o que deve ser visto durante a avaliação física.

O seu treino é individual, elaborado pelo instrutor de educação física, seguindo as suas características físicas e quadro clínico de saúde, que são bem pessoais. Por isso, o seu treino nunca será igual ao do amigo, principalmente se os seus objetivos forem diferentes.

O ideal é você fazer uma avaliação física e ter um treino criado de acordo com suas maiores necessidades.

3 – Exercícios por grupos musculares

Não só no começo da prática de musculação, mas também para o resto da vida esportiva, é importante alternar os exercícios físicos na academia por grupos musculares. Isso significa que em um dia você deverá executar exercícios para os membros superiores, outro dia para os membros inferiores, além do abdômen.

Isso evitará a fadiga exagerada dos músculos e possíveis lesões que possam prejudicar a prática esportiva no futuro. Além disso, você poderá descansar um grupo muscular enquanto exercita o outro, de forma alternada, promovendo um maior desenvolvimento dos músculos.

4 – Tempo de duração do treino

Como dissemos, o treino de musculação varia de pessoa para pessoa, de acordo com o objetivo, quadro clínico de saúde e restrições de cada uma, o que é observado durante a avaliação física. No entanto, para os iniciantes, o tempo de duração do treino deve durar entre 40 minutos à uma hora, no máximo.

Treinos excessivos, com mais de uma hora, podem atrapalhar o processo de adaptação dos músculos à nova rotina, causando lesões sérias e até irreversíveis.

5 – Posso treinar todos os dias?

De acordo com quem entende do assunto, a frequência ideal de treino para iniciantes na musculação é de três vezes na semana. Esse tempo é fundamental para que o seu corpo se adapte à nova rotina aos poucos, sem ficar lesionado. No entanto, se você sentir que consegue ir todos os dias, tente pelo menos pegar mais leve nos exercícios e na quantidade de pesos.

6 – Cuidado com os exercícios e pesos exagerados

Uma dica muito importante que você precisa aprender já no início da prática de musculação é que o seu corpo ganha músculos durante o descanso, e não durante o treino. Por isso, de nada adianta exagerar nas séries e repetições dos exercícios e tampouco com cargas pesadas.

Isso só prejudicará o seu objetivo, uma vez que você poderá lesionar os músculos e ligamentos e dificultar a recuperação durante o descanso, obtendo resultados inversos no ganho de massa muscular ao deixar o corpo em estado de fadiga e overtraining (condição resultante de fazer mais exercícios do que o seu corpo pode recuperar).

7 – Treino até a “falha muscular”

Desde o começo da prática de musculação até quando você já estiver adaptado à nova rotina, você perceberá que durante a série e repetições dos exercícios, o seu corpo chegará a um limite de energia em que você não conseguirá mais executar os exercícios de maneira correta, perdendo todo o controle do movimento. Este processo é chamado de “falha muscular”.

Ou seja, quando você estiver repetindo o exercício e, ao chegar na última repetição, o seu músculo não conseguir mais realizar o movimento, perdendo a força, significa que você chegou à falha. Na prática, isso quer dizer que está na hora de parar o exercício.

No entanto, chegar até esse ponto é essencial para que os seus músculos saiam da “zona de conforto” e comece a se desenvolver melhor, fazendo-os trabalhar mais do que estão acostumados.

Com o tempo, você verá que a falha demorará mais para aparecer, o que significa que as suas fibras musculares estão se fortalecendo cada dia mais. Mas, é válido lembrar que não é recomendado ultrapassar esse limite que o músculo te dá, pois, do contrário, você pode machucá-lo e deixar lesões graves.

8 – Respeite o limite do seu corpo

Como você leu anteriormente, durante a prática de musculação, os seus músculos chegarão à “falha muscular”, que nada mais é do que o limite que eles podem suportar de esforço durante os exercícios na academia. Não ultrapasse esse limite!

É muito importante, principalmente para os iniciantes, respeitar o limite do próprio corpo para não causar problemas que possam atrapalhar o seu desenvolvimento físico no futuro, com lesões nos músculos e ligamentos.

9 – A importância da dieta

Engana-se que só quem precisa emagrecer e faz treinos aeróbicos na academia precisa se alimentar bem. Na realidade, quem pratica musculação também precisa manter uma dieta adequada para conseguir o ganho de massa muscular que deseja.

Para se ter uma ideia, os experts no assunto afirmam que 60% da hipertrofia muscular está na alimentação e apenas 40% nos exercícios. Por isso, de nada adianta entrar em uma academia sem querer comer direito, já que a dieta é responsável por mais da metade dos resultados.

Insira na sua rotina alimentos ricos em proteínas e aminoácidos, que são essenciais para a construção muscular. Lembre-se de nunca ir para a academia com o estômago vazio, pois, como já dizia o ditado, “Saco vazio não para em pé”.

Por outro lado, você também não é recomendado ir malhar com o estômago cheio, pois pode provocar uma congestão. O ideal é comer de três em três horas, com pelo menos seis refeições por dia. Para treinar, coma algo leve 30 minutos antes de ir para a academia.

10 – Hidrate-se mais

Se antes de entrar na academia você bebia muita água, agora é que você vai precisar se hidratar ainda mais. Durante a prática de musculação, você perderá mais líquidos do seu corpo através do suor.

Por isso, é muito importante beber bastante água antes, durante e depois do treino. Isso servirá para manter a temperatura do seu corpo e ajudar no seu desempenho, além de fazer com que fique hidratado por mais tempo.

11 – Descanso e sono são essenciais

Como você já leu até aqui, é no período de descanso que os músculos se desenvolvem, e não durante o treino. Por isso, de nada adianta entrar na academia e começar a malhar se não descansar direito e tampouco dormir bem.

O ideal para potencializar os resultados da academia, principalmente no início da prática de musculação, é dormir pelo menos 8 horas por dia e treinar menos vezes na semana (no mínimo, três dias), como mencionamos no decorrer desse artigo, para não levar os músculos à exaustão.

12 – Aquecimento sempre antes de malhar

Fazer um aquecimento sempre antes de malhar é essencial para os iniciantes na musculação. Como o seu corpo não está acostumado à rotina de esforço dos exercícios e cargas, é fundamental preparar os seus músculos e articulações para conseguir executá-los, mesmo que seja com a ajuda dos aparelhos.

Se dentro do seu objetivo estiver o de queimar gordura, muito provavelmente, o instrutor da sua academia irá indicar 30 a 40 minutos de algum exercício aeróbico, como esteira, spinning ou elíptico. Por outro lado, se a sua intenção for só a musculação, você deverá fazer um aquecimento específico para o grupo muscular que irá exercitar no dia.

13 – Vale a pena comprar suplementos?

Como você já deve saber até aqui, os suplementos alimentares são mesmo essenciais para complementar a dieta e potencializar o ganho de massa muscular. No entanto, se você é iniciante na musculação, esses produtos não terão nenhuma função no seu corpo a não ser fazer você gastar dinheiro à toa.

Como assim? É simples! Nas primeiras semanas de treino, o seu desenvolvimento muscular se dará apenas pela chamada adaptação neural, ou seja, os seus músculos crescerão apenas pelo fato de você estar melhorando a sua coordenação motora. Portanto, os suplementos não terão função nenhuma nesse início que você entrar na academia.

Durante este período, o mais indicado é suprir as necessidades nutricionais do corpo somente com a alimentação, rica em proteínas para ajudar na construção muscular. Apenas depois do período de adaptação é que é recomendado procurar um nutricionista especializado para começar a tomar algum produto que potencialize o seu desempenho durante os treinos, de acordo com as necessidades dos seus músculos.

14 – Suplemento faz mal?

Isso vai depender muito do suplemento e modo de consumo. Muita gente acredita que os suplementos alimentares fazem mal, podendo causar problemas no fígado e nos rins. No entanto, isso nem sempre é verdade, se tirarmos da discussão as marcas falsificadas que colocam aditivos perigosos nas fórmulas dos produtos.

Portanto, em relação aos produtos originais e com os ingredientes adequados, eles não devem fazer mal se você for um homem totalmente saudável. Os suplementos alimentares só poderão trazer algum tipo de consequência grave se a pessoa que estiver os ingerindo sofrer com algum problema renal, mesmo que ainda não tenha sido diagnosticado.

Em pessoas saudáveis, os produtos não devem fazer mal algum, se tomados em quantidades adequadas, seguindo a instrução de um nutricionista. Somente em dosagens exageradas e sem o acompanhamento de um nutricionista, pode ser que eles causem algum problema de saúde. Fora disso, os suplementos podem ajudar sim no desempenho durante os treinos e posterior ganho de massa muscular.

Consulte sempre um especialista antes de iniciar qualquer tratamento com um destes produtos.

15 – Qual é o tempo médio para ver o resultado da academia?

Seguindo as dicas que mencionamos anteriormente, o seu corpo terá passado pelo período de adaptação com êxito. Na prática, isso significa que você começará a sentir os primeiros resultados nos músculos dentro de 8 semanas.

Depois desse período, você sairá da fase de iniciante e poderá começar a pegar mais pesado nos treinos, pois os seus músculos e articulações já estarão preparados e conseguirão executar os movimentos dos exercícios com maior facilidade e sem maiores riscos de lesões.

No entanto, vale lembrar que tudo isso dependerá de cada um, pois o treino é individual e o corpo de cada pessoa responde de uma maneira e no seu tempo aos exercícios.

16 – Catabolismo X Anabolismo

Ao iniciar a prática de musculação, é muito importante que você conheça esses dois conceitos muito comuns dentro das academias. O catabolismo é o seu inimigo número um dentro da musculação, principalmente se o seu objetivo principal for a hipertrofia muscular.

Este nada mais é do que o estado em que o seu corpo degenera o seu tecido muscular, ou seja, perde massa magra. Ele pode acontecer sempre durante os treinos, se não houver a quantidade de proteínas necessárias no seu organismo para os músculos usaram como fonte de energia. Quanto mais pesado for o treino, mais você perderá massa muscular quando não houver uma boa alimentação e descanso adequado, como já falamos anteriormente.

Já o anabolismo é o objetivo principal de todas as pessoas que iniciam a prática de musculação. Este nada mais é do que o estado em que o seu corpo constrói tecido muscular.

Quando você descansa, seu corpo começa a reparar o tecido muscular danificado. Ou seja, como falamos no decorrer desse artigo, é durante o repouso, e não no treino, que seu corpo desenvolve a massa muscular.

Por isso, se você é iniciante na musculação, é muito importante que você tenha em mente esses dois conceitos e siga todas as dicas que mostramos anteriormente para não cair no catabolismo e conquistar um corpo sempre anabólico (em crescimento).

17 – Bulking X Culting

Estes são outros dois conceitos importantes para você aprender logo ao iniciar a prática de musculação, independente do seu objetivo. Em especial, se no futuro você tiver interesse em se tornar um fisiculturista ou atleta profissional, e disputar em competições, você precisa em muito aprender do que se tratam esses dois processos.

O Bulking ou “off season” nada mais é do que é do que o período em que os atletas utilizam para ganhar peso e massa muscular, quando as competições ainda estão longe de acontecer. Nesta época, a ideia principal é consumir mais calorias do que você é capaz de queimar, como carnes magras, Whey protein, laticínios light e ovos.

Já o Culting é exatamente ao contrário, ou seja, o período em que os profissionais aproveitam para perder todas essas calorias adquiridas durante o Bulking. Geralmente, ele acontece bem perto do período de competições, com dietas com muita proteína e poucos carboidratos, com a intenção de eliminar somente gordura, evitando ao máximo perder massa muscular.

Mas, como isso pode me ajudar no início da musculação? Talvez, no início, isso não tenha tanta importância assim que se matricular na academia. No entanto, é bom que você saiba isso desde o início para entender que há um período em que o corpo precisa ganhar calorias e outro em que precisa perder, mas sem mandar embora os músculos já adquiridos durante o período anterior.

Esta sintonia é ideal para ajudar no ganho de massa muscular, já que você entende quando o seu corpo precisa ganhar massa muscular e perder gordura, sem interferir na aparência e saúde.

18 – Quem tem hérnia de disco pode malhar?

Pode sim, desde que seja com algumas precauções. Para quem não sabe, a hérnia de disco nada mais é do que um problema causado na coluna vertebral graças à perda de uma substância gelatinosa importante para realizarmos os movimentos.

Ela pode ser perdida devido a um desvio na postura, genética, idade, obesidade, sedentarismo, acidentes com impacto, movimentos repetitivos, entre outros. E por falar em movimentos repetitivos, há um preconceito ao que diz respeito à possibilidade de os pacientes com a doença praticarem musculação. Será que isso é realmente verdade?

Em primeiro lugar, a resposta é que as pessoas com hérnia de disco podem sim entrar em uma academia e praticar musculação, desde que hajam os devidos cuidados para não piorar o quadro clínico. Por exemplo, em períodos de crise, nenhum paciente deve praticar exercícios físicos, em nenhuma modalidade.

No entanto, alguns deles podem ajudar a melhorar a sua coluna, como pilates, yoga, abdominais e treino funcional. Por outro lado, existem outros cuidados que devem ser tomados quando se tem esse tipo de problema, como:

  • Não sentar em ângulos de 90°, pois isso pode evitar possíveis compressões do disco;
  • Não treine sentado, mas sempre deitado ou pé, contraindo o abdômen em qualquer tipo de exercício físico;
  • Não faça exercícios físicos, como agachamentos, stiff ou levantamento terra, pois eles podem piorar a lesão na coluna;
  • Tome cuidado com os exercícios aeróbicos, podem eles podem prejudicar ainda mais a coluna.

19 – Quem tem escoliose de disco pode malhar?

Do mesmo modo que no caso de pacientes com hérnia de disco, quem sofre com escoliose de disco também pode praticar musculação, desde que haja os cuidados necessários. Pacientes com escoliose não podem executar o agachamento e nenhum outro exercício que exija um esforço maior da coluna vertebral.

Neste caso, os únicos exercícios permitidos para homens escolióticos são o leg press, em substituição ao agachamento; elevações no lugar da remada em pé; rosca Scott no lugar da polia em pé, entre outros. Ou seja, não é impossível uma pessoa que tem escoliose de disco praticar musculação, desde que se tenha os cuidados necessários durante a execução dos exercícios físicos.

20 – Malefícios da bebida alcoólica durante a musculação

Talvez você não saiba, mas aquela cervejinha do fim de semana pode sim prejudicar a sua performance no ganho de massa muscular, principalmente no início da academia. Isso porque o álcool presente nestas bebidas promove exatamente o efeito contrário do que se espera quando o objetivo é a hipertrofia muscular.

Em primeiro lugar, ele causa desidratação. Como você já leu no início desse artigo, a hidratação é essencial para o ganho de massa muscular, já que você passa a perder mais água durante os exercícios físicos por conta da sudorese excessiva. Da mesma forma, ao ir ao banheiro várias vezes depois de tomar uma cerveja, você também está perdendo líquidos dos músculos, mandado embora qualquer chance de que eles cresçam.

Em segundo lugar, o álcool tem a capacidade de dificultar a absorção de nutrientes pelo seu organismo, já que o fígado entende que deve começar a trabalhar intensamente para eliminar as toxinas que estão entrando no corpo, mesmo que para isso tenha que jogar fora também as vitaminas e minerais do seu corpo, o que acaba acarretando no catabolismo muscular, que você já leu no decorrer desse artigo.

E em terceiro e último lugar, o álcool faz com que o hormônio da testosterona, importantíssimo no ganho de massa muscular, seja produzido em menores quantidades no organismo, causando a sua deficiência.

Portanto, se você está começando a prática de musculação agora, é fundamental que você saiba que as bebidas alcoólicas podem prejudicar em muito o seu desempenho na academia, transformando o seu pouco ganho em nada.

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